Os segredos da Autoeficácia!
Mas afinal quem é que te está a prender?
Sabes aquela sensação de que não te consegues mexer? Sabes exatamente o que deves fazer e como fazer. Reviste na tua cabeça vezes sem conta, mas parece que alguém ou alguma coisa te prende. Aquela angústia de quereres mudar ou conquistar algo na tua vida, seja a nível pessoal ou profissional, mas ao longo do caminho e sem saberes como, acabaste por ficar no mesmo lugar.
Pois é…O facto de quereres, por si só, não é suficiente!
Lamento se estás a saber isto aqui neste texto, assim… no meio de um scroll tão produtivo, como acredito que o teu estava a ser, mas mais vale falarmos sobre isto agora.
Do que te quero falar, é algo que Albert Bandura definiu como autoeficácia em 1977, e que de uma forma resumida é o que nos leva a cumprir com aquilo que decidimos. A sua teoria sobre autoeficácia explica como é que a nossa perceção de nós mesmos e do que conseguimos fazer ou não na realidade que conhecemos, têm um impacto direto sobre aquilo que fazemos. Não é a tua decisão ou falta dela que te trava – é a tua perceção do que és capaz de fazer depois tomares essa decisão.
Mas afinal, o que é autoeficácia?
A autoeficácia é um conceito que se pode explicar como sendo a confiança que tens nas tuas capacidades para lidar com desafios. O problema é que para ser realmente útil ao teu desenvolvimento, não é algo estável – pode mudar de momento para momento, conforme o contexto, a tarefa ou o ambiente. O que acontece quando tens uma perceção baixa da tua autoeficácia? A procrastinação, o medo, e até mesmo a inação, podem tomar conta. Já deves ter ouvido alguém dizer: “Se eu soubesse que ia dar certo, eu avançava”. E, no fundo, a questão é exatamente essa, não acreditar que conseguem fazer acontecer.
Agora, talvez te estejas a perguntar: “É por isso que às vezes, eu sei o que quero fazer e não consigo avançar? Será que isto tem mesmo a ver com essa cena de autoeficácia?” A resposta é talvez… desculpa, sei que gostas de respostas redondinhas e que resolvam logo tudo de uma vez, mas enquanto ser humano, somos demasiado complexos para tudo ser explicado dessa forma, ainda assim, e porque sei que queres continuar o teu scroll, vou falar apenas sobre autoeficácia aqui.
Vamos lá ver isto só na base da mecânica da coisa (do cérebro neste caso)?
A autoeficácia, podemos dizer que depende do nosso sistema de recompensas, mais exatamente com a libertação de dopamina. Quando acreditas que tens capacidade para fazer algo e, efetivamente, fazes, o teu cérebro recompensa-te com tikinho de dopamina. Este neurotransmissor tem o efeito de te fazer sentir bem e motivado. No entanto, quando não completas as tarefas porque não acreditas, ou tens a mínima dúvida se serias capaz de as atingir… não há prémio para ninguém… só a dor de “e se” … e convenhamos a dor de “e se” é do caraças!!!
Quando se fala em completar tarefas, não estou a falar dessas epopeias gloriosas que te estão a passar pela cabeça, estou a falar de dizeres a ti próprio que te vais levantar porque o despertador já desistiu de ti, e continuares na cama, estou a falar de ires em direção ao frigorifico para comeres uma maçã e vires de lá com três gelados, refrigerantes e outras coisas do género… estou a falar de olhares para o sapato e pensares em apertares os atacadores, e ficares babar a olhar o sapato enquanto imaginas a ação e trabalho que é teres de te dobrar. Pois é… estou a falar de coisas insignificantes que quanto mais acumulares, maior será o potencial de inação e frustração no futuro, e pronto… menor será a tua eficácia, ou como tu poderás dizer. a tua autoeficácia está nas lonas! E isso pode levar à frustração e a um ciclo de inação.
Mas calma, não quer dizer que quem não tem “autoeficácia alta” esteja condenado. A autoeficácia é dinâmica. Há sempre momentos na vida em que a nossa confiança nas nossas capacidades flutua. Podes ter muita confiança num determinado contexto, mas noutro, sentires que não sabes onde estacionaste a nave. Isso é normal, e o cérebro está sempre a ajustar-se. Na realidade, a falta de autoeficácia tem uma função de proteção. Ajuda-te a parar e reconsiderar, a não avançares sem ponderar, principalmente quando te encontras diante de algo desconhecido. Isto pode ser vantajoso, porque permite que penses antes de agir.
E isto tem alguma coisa a ver com a procrastinação?
Imagina o seguinte: decides que vais finalmente começar aquele projeto importante, mas quando chegas ao momento de agir, de repente tudo parece mais urgente – as redes sociais, arrumar a casa, o filme que está a dar e que só viste 345 vezes, aquele botão que reparaste faltar num casaco que não vestes à três anos de repente passa a Defcon 5. Este é um cenário clássico de procrastinação. Porque acontece? Não sei… e se dissesse que sabia, estaria a enganar-te, porque a procrastinação pode ter vários motivos para ocorrer. Mas se o motivo for este que estamos aqui a explorar, nesse caso, o que se passa é que a tua crença nas tuas capacidades para realizar a tarefa, saiu e deixou um bilhete a dizer, “saí e não sei quando volto!”. Podes até não estar consciente disso, mas o teu cérebro percebe quando existe uma diferença abismal entre a decisão e a execução, e prefere manter-te na tua zona de conforto.
No entanto, a procrastinação também pode estar associada a outro fator: o medo de falhar. E aqui a autoeficácia e o medo andam de mãos dadas. A questão não é só se acreditas que consegues fazer algo, mas também se acreditas que és capaz de lidar com as consequências de falhar. Se, por exemplo, cresceste num ambiente onde os fracassos eram punidos ou ridicularizados, é provável que tenhas desenvolvido uma crença de que falhar é algo intolerável. Esse medo pode ser suficiente para bloquear a tua autoeficácia.
A influência do contexto e das crenças
A tua perceção de autoeficácia é moldada por aquilo que tu aprendeste sobre ti e sobre o mundo, ou seja, sobre as tuas crenças. Pensa em como o contexto pode influenciar-te: se estás num ambiente onde as pessoas constantemente te dizem que és incapaz, é provável que a tua autoeficácia seja afetada. Mas e se todos te dizem que és especial e maravilhoso, independentemente do que faças? Isso também pode ser prejudicial. Quando o mundo real te confrontar com dificuldades, a falta de preparação e o choque entre a crença e a realidade pode desestabilizar a tua autoeficácia.
Bandura demonstrou isso em várias das suas pesquisas. O contexto importa tanto quanto as crenças internas. A autoeficácia não depende apenas de uma visão positiva ou negativa de ti próprio, mas da interação entre as tuas experiências, as tuas emoções e o ambiente em que te encontras. Num contexto de apoio saudável, é mais fácil desenvolver a confiança nas tuas capacidades, enquanto num ambiente negativo ou artificialmente positivo, essa confiança pode ser desvirtuada.
Quem apareceu primeiro, a galinha ou o ovo?
A pergunta é parva e quase não tem nada a ver com o tema, desculpa lá isso… A pergunta que realmente interessa é: será que as emoções afetam a tua autoeficácia, ou é a tua autoeficácia que influencia as tuas emoções? A verdade é que ambos os fatores estão profundamente interligados. Quando te sentes ansioso, é provável que a tua perceção de autoeficácia diminua. Se, por outro lado, te sentes confiante, a tua capacidade de enfrentar desafios aumenta. Este ciclo pode ser positivo ou negativo, dependendo de como o geres. O segredo está em reconhecer que tanto as emoções, como a autoeficácia são estados dinâmicos, que se influenciam mutuamente.
Se pensares nisso, não há emoções “boas” ou “más”, nem crenças “certas” ou “erradas”. Cada uma delas pode, em determinado contexto, ajudar ou prejudicar. A chave está em perceberes que a autoeficácia é um mecanismo que te protege e te impulsiona ao mesmo tempo. O teu objetivo não é alcançar um estado de autoeficácia perfeita, mas sim aprender a navegar pelas flutuações naturais desse estado ao longo da tua vida.
Conclusão: O que te impede de avançar?
Como disse Henry Ford: “Quer penses que consegues, quer penses que não consegues, tens razão!” Esta frase, que tem sido amplamente citada ao longo dos anos, reflete a importância das nossas crenças em relação às nossas capacidades. No entanto, não basta simplesmente “pensar positivo”. A verdadeira mudança exige ação, consistência e, acima de tudo, prática contínua.
Soluções: Como melhorar a autoeficácia de forma prática?
Agora que entendemos o papel crucial da autoeficácia, surge a pergunta: como podemos trabalhar nela de maneira prática e concreta? Aqui ficam algumas sugestões que não são promessas mágicas, mas processos que, com o tempo e esforço, podem melhorar a tua perceção de eficácia:
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Cumprir pequenas metas diárias: Um dos primeiros passos para melhorar a tua autoeficácia, é treinares o teu cérebro a confiar nas tuas ações. E isso começa com algo simples: cumprir pequenas tarefas. Diz a ti próprio que vais beber um copo de água e fá-lo. Precisas de atar os sapatos? Faz isso, sem pensar. Estes pequenos compromissos ajudam a criar uma sensação de controlo e a aumentar a tua confiança nas tuas capacidades. A consistência nas pequenas tarefas treina o teu cérebro a associar intenção com ação, reforçando a tua autoeficácia ao longo do tempo.
- Criar hábitos desafiantes: Outra técnica eficaz é estabeleceres hábitos que te desafiem, que exigem esforço e constância. Por exemplo, acordar todos os dias às 5h da manhã, tomar banhos de água fria ou correr todos os dias mais 100 metros do que no dia anterior. Pode parecer insignificante, mas cumprir tarefas difíceis de forma consistente, treina-te a ser eficaz em áreas mais complexas da vida. Ao enfrentares desconfortos propositados e conseguires superá-los, vais ver a tua autoeficácia aumentar de forma natural.
- Fazer as tarefas mais difíceis de manhã: Sabias que temos uma espécie de “reservatório de energia mental” que se esgota ao longo do dia? A ciência já demonstrou que a nossa força de vontade e energia estão mais fortes pela manhã, e vão-se desgastando ao longo do dia. Por isso, é crucial fazeres as tarefas mais desafiantes logo no início do dia, aproveitando essa energia fresca. Ao começares o dia a superar os obstáculos mais difíceis, aumentas a tua perceção de eficácia e dás o tom para um dia produtivo.
- Planeamento e organização: Muitas vezes, o medo e a ansiedade que diminuem a nossa autoeficácia estão relacionados com a falta de clareza. Quando não sabemos exatamente o que fazer ou como o fazer, o caos mental instala-se. A solução? Planeamento. Cria um plano diário, semanal, ou até mensal, onde defines os teus objetivos e os passos necessários para os alcançar. Um mapa estruturado ajuda-te a saber onde estás e qual o próximo passo a dar, reduzindo o sentimento de incerteza e aumentando a confiança no teu progresso.
- Reavaliar e ajustar: Ninguém é perfeito, e nem todos os dias serão de sucesso. É importante saberes quando precisas de fazer ajustes e reavaliar as tuas estratégias. A autoeficácia não se trata de seres sempre bem-sucedido, mas de saberes adaptar-te e persistir. Se algo não corre como esperavas, em vez de te culpares, tenta perceber o que podes aprender com essa situação e ajusta o teu plano.
- Rodear-te de apoio: Estar num ambiente que te apoia e te impulsiona pode fazer toda a diferença. Rodeia-te de pessoas que acreditam em ti e que te encorajam a seguir em frente. A autoeficácia não é construída apenas de dentro para fora – o apoio externo também conta… e muito.
Por fim, lembra-te que a autoeficácia não é um estado final que se atinge. É um processo dinâmico, que oscila conforme a tua vida avança e as situações mudam. Ao trabalhares nela com consistência e paciência, estarás a preparar-te para enfrentar qualquer desafio com mais confiança e resiliência.